نکات کلیدی در مصرف صحیح ویتامین C برای تقویت سلامت
توصیههای متخصصان تغذیه برای اینکه چگونه ویتامین C را درست مصرف کنیم؟
ویتامین C (اسید اسکوربیک) یک آنتیاکسیدان محلول در آب است که نقشهای مهمی در ساخت کلاژن، ترمیم زخم، بهبود جذب آهن و تقویت سیستم ایمنی ایفا میکند. بدن انسان قادر به سنتز این ویتامین نیست و بهدلیل دفع سریع قسمت مازاد آن از طریق ادرار، نیازمند مصرف روزانه است. براساس توصیه دفتر مکملهای غذایی مؤسسه ملی سلامت آمریکا، میزان مصرف روزانه ویتامین C برای مردان ۹۰ و برای زنان ۷۵ میلیگرم است و سیگاریها بهدلیل استرس اکسیداتیو بیشتر، به ۳۵ میلیگرم اضافی نیاز دارند.
برای تامین ویتامین C لازم و بهینهسازی جذب آن، این دو گروه از نکات را رعایت کنید:
- منابع غذایی غنی از ویتامین C (میزان تقریبی ویتامین C در هر مقدار):
- فلفل دلمهای رنگی (یک پیمانه خردشده، 150 گرم): 148–235 میلیگرم (160–260% ارزش روزانه)
- گلکلم بروکلی (یک پیمانه پخته، 90 گرم): 81 میلیگرم (90% ارزش روزانه)
- توتفرنگی (یک پیمانه تکهشده، 150 گرم): 89 میلیگرم (99% ارزش روزانه)
- کیوی (یک عدد متوسط): 85 میلیگرم (94% ارزش روزانه)
- مرکبات (یک پرتقال متوسط): 70 میلیگرم (78% ارزش روزانه)
- تکنیکهای مصرف و نگهداری برای بیشترین بهرهوری:
- تقسیم دوز روزانه به ۲–۳ نوبت (حداکثر جذب در هر وعده حدود 200 میلیگرم ویتامین C است و مازاد دفع میشود).
- مصرف میوه و سبزیجات تازه یا کمپخته؛ روش بخارپز تا حد ۲۰–۳۰ درصد ویتامین C حفظ میکند، اما جوشاندن طولانی میتواند ۳۰–۷۰ درصد آن را از بین ببرد.
- ترکیب ویتامین C با منابع آهن گیاهی (غلات کامل، حبوبات) باعث افزایش قابلتوجه جذب آهن غیرهمه میشود.
- نگهداری کوتاهمدت و دوری از قرارگیری در معرض نور و هوا؛ برش و نگهداری طولانی میوهها موجب اکسیداسیون و کاهش ویتامین C میشود.
با رعایت این نکات ساده، میتوانید سطح ویتامین C را در رژیم غذایی خود ثابت نگه دارید و از فواید آن برای سلامت پوست، استخوان، دستگاه ایمنی و انرژیزایی سلولی بهرهمند شوید.
منابع
- MSN, “8 Vegetables To Boost Your Vitamin C Intake,” Sep 19, 2025.
- NIH Office of Dietary Supplements, “Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals.”
- EasyCleanCook, “The Hidden Loss: Understanding How Much Vitamin C Is Lost in Cooking,” Mar 28, 2025.
**بیوگرافی الهام محمودی**
**الهام محمودی**
متخصص فناوری اطلاعات و تحلیلگر فضای دیجیتال
الهام محمودی متخصص فناوری اطلاعات و تحلیلگر تحولات دیجیتال با بیش از ده سال سابقه فعالیت تخصصی در حوزههای فناوری، استارتآپها و اقتصاد دیجیتال است. تمرکز اصلی وی بر تحلیل روندهای نوین فناوری، بررسی اکوسیستم استارتآپی ایران و مطالعه تأثیر تحولات دیجیتال بر سبک زندگی و کسبوکارها است.
**تحصیلات**
وی دارای مدرک کارشناسی ارشد مهندسی فناوری اطلاعات از دانشگاه خواجه نصیرالدین طوسی و کارشناسی مهندسی نرمافزار از دانشگاه علم و صنعت ایران است. همچنین دورههای تخصصی تحلیل داده، مدیریت پروژههای فناورانه و کارآفرینی دیجیتال را در مراکز معتبر داخلی و بینالمللی گذرانده است.
**سوابق حرفهای**
محمودی فعالیت حرفهای خود را از اوایل دهه نود در زمینه توسعه نرمافزار و مشاوره فناوری آغاز کرد. با توسعه فضای استارتآپی کشور، وی به تدریج فعالیت خود را به حوزه تحلیل اکوسیستم دیجیتال و روزنامهنگاری فناوری متمرکز کرد و به عنوان مشاور و تحلیلگر با چندین شتابدهنده و مرکز نوآوری همکاری داشته است.
وی از سال ۱۴۰۱ به تیم تحریریه سایت اینترنتی یوز پیوسته و به عنوان تحلیلگر ارشد فناوری و فضای دیجیتال در این رسانه فعالیت میکند. در این مدت، تحلیلهای وی در زمینه تحولات فناورانه، روندهای استارتآپی و تأثیرات اجتماعی فناوریهای نوظهور، مورد توجه جامعه فناوری و عموم مخاطبان قرار گرفته است.
**تخصصها و حوزههای کاری**
تخصص اصلی محمودی در تحلیل اکوسیستم فناوری ایران، بررسی روندهای جهانی فناوری و مطالعه تأثیرات اجتماعی تحولات دیجیتال است. وی همچنین در زمینه کارآفرینی دیجیتال، تحلیل بازارهای فناورانه و بررسی سیاستهای توسعه فضای دیجیتال تجربه قابل توجهی دارد.
**روششناسی تحلیلی**
رویکرد تحلیلی محمودی مبتنی بر ترکیب دانش فنی با تحلیل اجتماعی-اقتصادی تحولات فناورانه است. وی در تحلیلهای خود بر استفاده از دادههای میدانی، مصاحبه با فعالان حوزه و مطالعه تطبیقی تجربیات بینالمللی تأکید دارد و همواره بر لزوم نگاه واقعبینانه به فرصتها و چالشهای فضای دیجیتال ایران پای میفشارد.
**عضویت در نهادهای تخصصی**
وی عضو انجمن انفورماتیک ایران و انجمن کسبوکارهای الکترونیکی است و در کارگروههای تخصصی مرتبط با توسعه اقتصاد دیجیتال و سیاستگذاری فناوری مشارکت فعال دارد.
**آخرین بهروزرسانی: بهمن ۱۴۰۴**
