نکات کلیدی در مصرف صحیح ویتامین C برای تقویت سلامت

ویتامین C (اسید اسکوربیک) یک آنتی‌اکسیدان محلول در آب است که نقش‌های مهمی در ساخت کلاژن، ترمیم زخم، بهبود جذب آهن و تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کند. بدن انسان قادر به سنتز این ویتامین نیست و به‌دلیل دفع سریع قسمت مازاد آن از طریق ادرار، نیازمند مصرف روزانه است. براساس توصیه دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت آمریکا، میزان مصرف روزانه ویتامین C برای مردان ۹۰ و برای زنان ۷۵ میلی‌گرم است و سیگاری‌ها به‌دلیل استرس اکسیداتیو بیشتر، به ۳۵ میلی‌گرم اضافی نیاز دارند.

برای تامین ویتامین C لازم و بهینه‌سازی جذب آن، این دو گروه از نکات را رعایت کنید:

• منابع غذایی غنی از ویتامین C (میزان تقریبی ویتامین C در هر مقدار):
  • فلفل دلمه‌ای رنگی (یک پیمانه خردشده، 150 گرم): 148–235 میلی‌گرم (160–260% ارزش روزانه)
  • گل‌کلم بروکلی (یک پیمانه پخته، 90 گرم): 81 میلی‌گرم (90% ارزش روزانه)
  • توت‌فرنگی (یک پیمانه تکه‌شده، 150 گرم): 89 میلی‌گرم (99% ارزش روزانه)
  • کیوی (یک عدد متوسط): 85 میلی‌گرم (94% ارزش روزانه)
  • مرکبات (یک پرتقال متوسط): 70 میلی‌گرم (78% ارزش روزانه)
• تکنیک‌های مصرف و نگهداری برای بیشترین بهره‌وری:
  • تقسیم دوز روزانه به ۲–۳ نوبت (حداکثر جذب در هر وعده حدود 200 میلی‌گرم ویتامین C است و مازاد دفع می‌شود).
  • مصرف میوه و سبزیجات تازه یا کم‌پخته؛ روش بخارپز تا حد ۲۰–۳۰ درصد ویتامین C حفظ می‌کند، اما جوشاندن طولانی می‌تواند ۳۰–۷۰ درصد آن را از بین ببرد.
  • ترکیب ویتامین C با منابع آهن گیاهی (غلات کامل، حبوبات) باعث افزایش قابل‌توجه جذب آهن غیرهمه می‌شود.
  • نگهداری کوتاه‌مدت و دوری از قرارگیری در معرض نور و هوا؛ برش و نگهداری طولانی میوه‌ها موجب اکسیداسیون و کاهش ویتامین C می‌شود.

با رعایت این نکات ساده، می‌توانید سطح ویتامین C را در رژیم غذایی خود ثابت نگه دارید و از فواید آن برای سلامت پوست، استخوان، دستگاه ایمنی و انرژی‌زایی سلولی بهره‌مند شوید.

منابع

1. MSN, “8 Vegetables To Boost Your Vitamin C Intake,” Sep 19, 2025.
2. NIH Office of Dietary Supplements, “Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals.”
3. EasyCleanCook, “The Hidden Loss: Understanding How Much Vitamin C Is Lost in Cooking,” Mar 28, 2025.

مجله اینترنتی یوز