این ۴ تمرین ساده را انجام دهید تا در سالمندی ناتوان نشوید
این ۴ تمرین را انجام دهید؛ وگرنه در سنین بالا ناتوان خواهید شد!
با افزایش سن، روند طبیعی تحلیل عضلانی (سارکوپنی) از حدود ۳۰–۴۰ سالگی شروع میشود و پس از ۶۵ سالگی تا ۸٪ کاهش حجم عضله در هر دهه ادامه مییابد. بدون فعالیت مقاومتی منظم، این روند میتواند تحرک روزمره، تعادل و کیفیت زندگی را بهطور چشمگیری کاهش دهد. در مقابل، تمرینات قدرتی حتی با وزن بدن، توانایی حفظ توده عضلانی و کاهش خطر افتادن را دارند.
چرا این تمرینها ضروریاند؟
سازمان بهداشت بریتانیا (NHS) توصیه میکند بزرگسالان هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید انجام دهند و دو روز در هفته تمرین مقاومتی برای درگیر کردن عضلات اصلی (پاها، پشت و شکم) در برنامه خود بگنجانند. این تمرینها به بهبود سلامت قلب، تراکم استخوان و حفظ استقلال روزمره کمک میکنند.
چهار تمرین کلیدی برای میانسالان و سالمندان
- پل دوپا (Two-Leg Bridge)
- نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید، زانوها خم و پاها در عرض لگن روی زمین. لگن را بالا ببرید تا بدن خطی از شانه تا زانو شکل دهد.
- فواید: تقویت گلوتها، همسترینگ و عضلات مرکزی؛ کاهش کمردرد و بهبود کنترل کف لگن، مؤثر برای مادران پس از زایمان و پیشگیری از بیاختیاری ادرار.
- شنا روی دیوار (Wall Push-Ups)
- نحوه اجرا: دستها روی دیوار، به اندازه عرض شانه. سینه را به دیوار نزدیک و دوباره به عقب هدایت کنید.
- فواید: تقویت عضلات قفسه سینه، پشت و سرشانه؛ بهبود وضعیت بدن و سلامت قلب با فشار کمتر بر مچ و شانه نسبت به شنا زمینی.
- نشستن و بلند شدن (Sit to Stand)
- نحوه اجرا: از صندلی بنشینید و بدون کمک دستها بایستید، سپس به آرامی بنشینید.
- فواید: تمرینی عملکردی برای حفظ انعطافپذیری مفاصل، تقویت عضلات پاها و آمادهسازی برای حرکت در فعالیتهای روزمره مانند بالا رفتن از پله.
- بالا بردن پاشنه (Calf Raises)
- نحوه اجرا: از وضعیت ایستاده، روی پنجه پا بلند شوید و به آرامی برگردید.
- فواید: افزایش تعادل، پایداری مچ پا، تقویت عضلات ساق پا و بهبود گردش خون، که خطر پیچخوردگی و زمینخوردگی را کاهش میدهد.
نکات کاربردی برای اثربخشی بیشتر
- تکرار و مرتب بودن مهم است: سه تا چهار جلسه در هفته با ۲–۳ ست ۱۰–۱۵ تکرار برای هر تمرین اجرا کنید.
- پیشرفت تدریجی: هر دو هفته میتوانید تعداد تکرار یا ست را ۱۰–۲۰٪ افزایش دهید یا تمرینات را با وزنه قابل حمل (مثل بطری آب) چالشبرانگیزتر کنید.
پیروی از این چهار تمرین ساده و منظم، ضمن کند کردن روند پیری زیستی، به حفظ استقلال حرکتی و کیفیت زندگی در دوران میانسالی و سالمندی کمک شایانی خواهد کرد.
منبع
- Taryn Facella-Scheuer, “10 Best Strength Exercises To Keep Your Body Fit After 60,” Eat This Not That, Jan 28, 2025.
**بیوگرافی الهام محمودی**
**الهام محمودی**
متخصص فناوری اطلاعات و تحلیلگر فضای دیجیتال
الهام محمودی متخصص فناوری اطلاعات و تحلیلگر تحولات دیجیتال با بیش از ده سال سابقه فعالیت تخصصی در حوزههای فناوری، استارتآپها و اقتصاد دیجیتال است. تمرکز اصلی وی بر تحلیل روندهای نوین فناوری، بررسی اکوسیستم استارتآپی ایران و مطالعه تأثیر تحولات دیجیتال بر سبک زندگی و کسبوکارها است.
**تحصیلات**
وی دارای مدرک کارشناسی ارشد مهندسی فناوری اطلاعات از دانشگاه خواجه نصیرالدین طوسی و کارشناسی مهندسی نرمافزار از دانشگاه علم و صنعت ایران است. همچنین دورههای تخصصی تحلیل داده، مدیریت پروژههای فناورانه و کارآفرینی دیجیتال را در مراکز معتبر داخلی و بینالمللی گذرانده است.
**سوابق حرفهای**
محمودی فعالیت حرفهای خود را از اوایل دهه نود در زمینه توسعه نرمافزار و مشاوره فناوری آغاز کرد. با توسعه فضای استارتآپی کشور، وی به تدریج فعالیت خود را به حوزه تحلیل اکوسیستم دیجیتال و روزنامهنگاری فناوری متمرکز کرد و به عنوان مشاور و تحلیلگر با چندین شتابدهنده و مرکز نوآوری همکاری داشته است.
وی از سال ۱۴۰۱ به تیم تحریریه سایت اینترنتی یوز پیوسته و به عنوان تحلیلگر ارشد فناوری و فضای دیجیتال در این رسانه فعالیت میکند. در این مدت، تحلیلهای وی در زمینه تحولات فناورانه، روندهای استارتآپی و تأثیرات اجتماعی فناوریهای نوظهور، مورد توجه جامعه فناوری و عموم مخاطبان قرار گرفته است.
**تخصصها و حوزههای کاری**
تخصص اصلی محمودی در تحلیل اکوسیستم فناوری ایران، بررسی روندهای جهانی فناوری و مطالعه تأثیرات اجتماعی تحولات دیجیتال است. وی همچنین در زمینه کارآفرینی دیجیتال، تحلیل بازارهای فناورانه و بررسی سیاستهای توسعه فضای دیجیتال تجربه قابل توجهی دارد.
**روششناسی تحلیلی**
رویکرد تحلیلی محمودی مبتنی بر ترکیب دانش فنی با تحلیل اجتماعی-اقتصادی تحولات فناورانه است. وی در تحلیلهای خود بر استفاده از دادههای میدانی، مصاحبه با فعالان حوزه و مطالعه تطبیقی تجربیات بینالمللی تأکید دارد و همواره بر لزوم نگاه واقعبینانه به فرصتها و چالشهای فضای دیجیتال ایران پای میفشارد.
**عضویت در نهادهای تخصصی**
وی عضو انجمن انفورماتیک ایران و انجمن کسبوکارهای الکترونیکی است و در کارگروههای تخصصی مرتبط با توسعه اقتصاد دیجیتال و سیاستگذاری فناوری مشارکت فعال دارد.
**آخرین بهروزرسانی: بهمن ۱۴۰۴**
