این ۴ تمرین ساده را انجام دهید تا در سالمندی ناتوان نشوید
این ۴ تمرین را انجام دهید؛ وگرنه در سنین بالا ناتوان خواهید شد!
با افزایش سن، روند طبیعی تحلیل عضلانی (سارکوپنی) از حدود ۳۰–۴۰ سالگی شروع می‌شود و پس از ۶۵ سالگی تا ۸٪ کاهش حجم عضله در هر دهه ادامه می‌یابد. بدون فعالیت مقاومتی منظم، این روند می‌تواند تحرک روزمره، تعادل و کیفیت زندگی را به‌طور چشمگیری کاهش دهد. در مقابل، تمرینات قدرتی حتی با وزن بدن، توانایی حفظ توده عضلانی و کاهش خطر افتادن را دارند.
چرا این تمرین‌ها ضروری‌اند؟
سازمان بهداشت بریتانیا (NHS) توصیه می‌کند بزرگسالان هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید انجام دهند و دو روز در هفته تمرین مقاومتی برای درگیر کردن عضلات اصلی (پاها، پشت و شکم) در برنامه خود بگنجانند. این تمرین‌ها به بهبود سلامت قلب، تراکم استخوان و حفظ استقلال روزمره کمک می‌کنند.
چهار تمرین کلیدی برای میانسالان و سالمندان
- پل دوپا (Two-Leg Bridge)
- نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید، زانوها خم و پاها در عرض لگن روی زمین. لگن را بالا ببرید تا بدن خطی از شانه تا زانو شکل دهد.
- فواید: تقویت گلوت‌ها، همسترینگ و عضلات مرکزی؛ کاهش کمردرد و بهبود کنترل کف لگن، مؤثر برای مادران پس از زایمان و پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار.
- شنا روی دیوار (Wall Push-Ups)
- نحوه اجرا: دست‌ها روی دیوار، به اندازه عرض شانه. سینه را به دیوار نزدیک و دوباره به عقب هدایت کنید.
- فواید: تقویت عضلات قفسه سینه، پشت و سرشانه؛ بهبود وضعیت بدن و سلامت قلب با فشار کمتر بر مچ و شانه نسبت به شنا زمینی.
- نشستن و بلند شدن (Sit to Stand)
- نحوه اجرا: از صندلی بنشینید و بدون کمک دست‌ها بایستید، سپس به آرامی بنشینید.
- فواید: تمرینی عملکردی برای حفظ انعطاف‌پذیری مفاصل، تقویت عضلات پاها و آماده‌سازی برای حرکت در فعالیت‌های روزمره مانند بالا رفتن از پله.
- بالا بردن پاشنه (Calf Raises)
- نحوه اجرا: از وضعیت ایستاده، روی پنجه پا بلند شوید و به آرامی برگردید.
- فواید: افزایش تعادل، پایداری مچ پا، تقویت عضلات ساق پا و بهبود گردش خون، که خطر پیچ‌خوردگی و زمین‌خوردگی را کاهش می‌دهد.
نکات کاربردی برای اثربخشی بیشتر
- تکرار و مرتب بودن مهم است: سه تا چهار جلسه در هفته با ۲–۳ ست ۱۰–۱۵ تکرار برای هر تمرین اجرا کنید.
- پیشرفت تدریجی: هر دو هفته می‌توانید تعداد تکرار یا ست را ۱۰–۲۰٪ افزایش دهید یا تمرینات را با وزنه قابل حمل (مثل بطری آب) چالش‌برانگیزتر کنید.
پیروی از این چهار تمرین ساده و منظم، ضمن کند کردن روند پیری زیستی، به حفظ استقلال حرکتی و کیفیت زندگی در دوران میانسالی و سالمندی کمک شایانی خواهد کرد.
منبع
- Taryn Facella-Scheuer, “10 Best Strength Exercises To Keep Your Body Fit After 60,” Eat This Not That, Jan 28, 2025.
